Sıcakta ve Soğukta Egzersiz İçin Bilinmesi Gerekenler

Aynı yürüyüş, temmuz öğleninde ve ocak sabahında iki farklı egzersizdir. Beden, kaslara kan göndermenin yanı sıra iç sıcaklığını da dar bir aralıkta tutmak zorundadır ve hava koşulları bu görevi kolaylaştırır ya da zorlaştırır. Dışarıda hareket etmeyi sürdürmek isteyen biri için mesele havayı yenmek değil, hava koşullarına göre planı değiştirebilmektir.

Sıcakta bedenin asıl sorunu ısı atmaktır

Egzersiz sırasında üretilen ısının büyük bölümü terin buharlaşmasıyla atılır. Havanın sıcak olması bu işi zorlaştırır; nem yüksekse iş daha da zorlaşır, çünkü ter deride kalır ve buharlaşamaz. Bu nedenle otuz derece ve yüksek nem, otuz beş derece ve kuru havadan daha yorucu olabilir. Nabzın aynı tempoda yükselmesi, bedenin kalbe fazladan yük bindirdiğinin göstergesidir.

Sıcakta egzersizin ilk kuralı saat seçimidir. Günün en sıcak saatleri yerine sabahın erken ya da akşamın geç saatleri, aynı mesafeyi çok daha güvenli kılar. İkinci kural tempoyu düşürmektir; sıcakta aynı hızda koşmaya çalışmak, aslında daha ağır bir antrenman yapmak anlamına gelir. Süreyi korumak, hızı korumaktan daha akıllıcadır.

Sıvı alımı sıcakta bir tercih değil zorunluluktur. Susama hissi beklenmeden düzenli aralıklarla su içmek, uzun ve terli seanslarda tuz içeren sıvılara yer vermek gerekir. Açık renkli, gevşek ve nefes alan kıyafetler terin buharlaşmasını kolaylaştırır. Baş dönmesi, mide bulantısı, ani halsizlik, terlemenin kesilmesi ya da baş ağrısı ortaya çıktığında yapılacak tek şey durup gölgeye çekilmek ve serinlemektir; bu belirtiler tartışılacak değil, ciddiye alınacak uyarılardır.

Soğukta beden ısınmaya değil, ısıyı korumaya çalışır

Soğuk havada ilk dakikalar en riskli bölümdür. Kaslar ve eklemler soğukken esnekliği düşüktür, ani hareketlerde zorlanma ihtimali artar. Bu yüzden ısınma süresi yazın olduğundan daha uzun tutulmalı, tempo kademeli yükseltilmelidir. Ev içinde birkaç dakika hareket ederek dışarı çıkmak, ilk yüklenmeyi çok daha güvenli hale getirir.

Giyimde en yaygın hata, tek kalın bir katmanla çıkmaktır. Doğru yaklaşım kat kat giyinmektir: teri uzaklaştıran ince bir iç katman, ısıyı tutan bir orta katman, rüzgar ve yağmuru kesen bir dış katman. Isındıkça bir katman çıkarılabilir; terleyip sonra ıslak kıyafetle soğuğa maruz kalmak, üşümenin en hızlı yoludur. Baş, boyun ve eller ısı kaybının belirgin olduğu bölgelerdir; ince bir bere ve eldiven, kalın bir montun sağladığından daha fazla konfor getirebilir.

Soğukta susuzluk hissi azalır ama sıvı kaybı sürer. Soğuk havada nefes verirken ciddi miktarda su buharı dışarı atılır. Bu yüzden kışın da düzenli su içmek gerekir, sadece hissedilen ihtiyaç azaldığı için unutulur.

Solunum, zemin ve görünürlük

Soğuk ve kuru hava bazı kişilerde boğazda kuruluk, öksürük ya da göğüste sıkışma hissi yaratır. Burundan nefes almak havayı bir miktar ısıtır ve nemlendirir; ağzın önünde ince bir boyunluk kullanmak da benzer bir etki sağlar. Astım gibi solunum yolu hassasiyeti olanların soğuk havada egzersiz planını hekimleriyle konuşmaları gerekir.

Zemin, kışın en sık göz ardı edilen risktir. Islak yaprak, don ve buzlanma, düzgün bir yürüyüşü ani bir düşmeye çevirebilir. Kavrama gücü yüksek tabanlı ayakkabı, adım boyunu kısaltmak ve gölgede kalan buzlu bölgelerden kaçınmak basit ama etkili önlemlerdir. Günlerin kısaldığı dönemde açık renkli ya da yansıtıcı kıyafet, trafiğe açık yollarda görünürlüğü belirgin biçimde artırır.

Uyum zaman ister

Beden hem sıcağa hem soğuğa uyum sağlayabilir, ama bu birkaç günde olmaz. Sıcağa uyum genellikle bir ila iki hafta içinde gelişir; terleme daha erken başlar, terle kaybedilen tuz azalır, aynı tempo daha kolay hissedilir. Bu yüzden mevsim değiştiğinde ilk seanslarda hedefi düşük tutmak, aceleci bir dönüşten çok daha verimlidir.

Hava gerçekten uygun olmadığında ise en iyi karar ısrar etmemektir. Aşırı sıcak, yoğun hava kirliliği, buzlanma ya da fırtına günlerinde egzersizi kapalı alana taşımak bir geri adım değil, programın sürekliliğini koruyan bir çözümdür. Uzun vadede fark yaratan, tek bir zorlu günde direnmek değil; yılın büyük bölümünde hareketi bırakmamaktır.

Mevsim değişimlerini planın bir parçası olarak görmek de işi kolaylaştırır. Yaz aylarında sabah saatlerine kayan bir program, kış geldiğinde öğle arasına taşınabilir. Yaz boyunca yapılan yüzme, kışın kapalı alanda kuvvet çalışmasına dönüşebilir. Aktivitenin türü değişse de düzenin kendisi korunduğunda, yılın hiçbir döneminde sıfırdan başlamak gerekmez.